Tekort aan vitamines en mineralen in de winter?

Het is winter en volgens grootmoeders wijsheid zit dan de ‘R’ weer in de maand en moeten er extra vitamientjes geslikt worden. Vroeger werd dit braaf gedaan door iedere dag een lepel levertraan naar binnen te werken, voor de extra vitamine D. Daarnaast moest je iedere dag ook een sinaasappel eten voor de vitamine C. Later kwamen de bekende potjes ‘Davitamon 10’ op tafel, één van de eerste beschikbare vitamine-supplementen die een heel palet aan vitamines en mineralen in één pilletje bevatte. Herkenbaar voor jou?

Inmiddels is dit wel anders: Je kunt supplementen krijgen voor iedere vitamine of andere voedingsstof apart, of in combinatie met elkaar. En dan heb je ook nog de keuze uit heel veel merken. Maar als je gewoon gezond en gevarieerd eet, is dat dan wel nodig? En welke vitamines heb je dan nodig in de winter? Ik ga in dit artikel de vitamines op een rijtje zetten waar mensen regelmatig een tekort aan hebben in de winter. Maar eerst even: Waar dienen al die vitamines en mineralen voor?

Wat zijn vitamines en mineralen?

Vitamines zijn net als mineralen stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Het lichaam kan zelf geen vitamines maken, met uitzondering van vitamine D. Dat is niet voor iedereen, en onder alle omstandigheden voldoende. Ze leveren geen energie.

Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. Dat zijn de vitamines A, C, D, E, K en 8 soorten vitamine B.

Vitamines zijn in te delen in vitamines die in water oplosbaar zijn en vitamines die in vet oplosbaar zijn. De vetoplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan, alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Deze vitamines worden uitgescheiden via de urine of de gal. Vitamines die in vet oplosbaar zijn: A, D, E en K. Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan, met uitzondering van vitamine B12. Een teveel aan deze vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je teveel van deze vitamines binnenkrijgt. In water oplosbare vitamines zijn: alle B-vitamines en vitamine C.

Winterperiode

In de winterperiode wordt een grote aanslag gedaan op onze weerstand, de kracht van het immuunsysteem. De weerstand gaat achteruit doordat we in de winter het lekkere zonnetje moeten missen voor de vitamine D. Verder wordt er minder vers fruit en groente gegeten, wat weer consequenties heeft voor andere vitamines.

Voor de winter zijn een aantal vitamines en mineralen van groot belang, met name om je weerstand op niveau te houden: Vitamines A, C, D, B11, B12 en B6 en de mineralen Selenium en Zink. Maar hoe kun je deze aanvullen? Natuurlijk is de gemakkelijkste manier om een goed voedingssupplement te kopen waar al deze vitamines en mineralen in verwerkt zitten. Maar deze zijn bij lange na niet zo effectief als de échte vitamines en mineralen die gewoon in je eten zitten. Besef goed dat als je gezond en gevarieerd eet, in combinatie met regelmatig bewegen, dat je dan helemaal geen supplementen nodig hebt. Je haalt dan alle voedingsstoffen gewoon uit je eten, zelfs in de winterperiode.

De wintervitamines en -mineralen nader bekeken

Laten we de eerder genoemde vitamines en mineralen eens wat beter bekijken. Waar dienen ze voor en in welke voedingsmiddelen kun je deze vinden?

Vitamine A

Deze vitamine speelt indirect een belangrijke rol in het voorkomen en bestrijden van infecties. In feite heeft vitamine A een belangrijke invloed op ons immuunsysteem en wel op twee verschillende manieren: Vitamine A is een belangrijk onderdeel in het proces van de aanmaak van bloedcellen welke weer een deel van je immuunsysteem zijn. Daarbij zorgt vitamine A ook voor een gezonde huid. En een gezonde huid is, naast je luchtwegen, één van de hindernissen die een bacterie moet nemen om je lichaam binnen te komen.

Welk voedsel: Vitamine A vind je onder andere in boter, vis en lever

Vitamine B12

Vitamine B12 speelt een belangrijke functie bij de eiwitsynthese en de DNA-synthese, en heeft daarmee een hele belangrijke invloed op je immuunsysteem. En een sterk immuunsysteem zorgt voor een hogere weerstand waardoor ziektes langer buiten de deur blijven.

Welk voedsel:Vitamine B12 vind je onder andere in zuivel en vlees

Vitamine B11

Deze vitamine staat ook wel bekend onder de naam Foliumzuur, de vitamine die altijd zo onontbeerlijk is voor zwangere vrouwen. En dat is niet voor niets, want foliumzuur is een belangrijke schakel binnen het vormen van DNA: Foliumzuur heeft een zeer positieve invloed op de gedragingen en de aanmaak van cellen binnen je immuunsysteem, waardoor je immuunsysteem optimaal kan functioneren.

Welk voedsel: Vitamine B11 vind je in volkoren producten, fruit en groene groenten. Vitamine B11 zit ook in melk en afgeleide producten, maar niet zo veel als in eerder genoemde producten.

Vitamine B6

Uit onderzoek is gebleken dat er een direct verband bestaat tussen een te laag niveau vitamine B6 en het ontstaan van infecties. Vitamine B6 heeft namelijk een sterk ondersteunende rol binnen het immuunsysteem, waardoor het langer duurt voordat we ziek worden. Eventueel binnenkomende indringers, zoals virussen en bacteriën, worden dan op een efficiënte manier direct onschadelijk gemaakt. Het zijn onder andere de witte bloedlichaampjes die afhankelijk zijn van de vitamine B6, en het zijn juist deze bloedlichaampjes die de indringers uit moeten schakelen.

Welk voedsel:Je vindt vitamine B6 onder andere in peulvruchten, aardappelen, graanproducten, vis, eieren en vlees.

Vitamine C

Waarom moest je vroeger altijd iedere dag een sinaasappel eten? Juist, voor die broodnodige vitamine C. Ook vitamine C heeft een belangrijke functie binnen het afweersysteem doordat het een positieve invloed op de antilichamen en de witte bloedcellen.

Welk voedsel:Vitamine C vind je onder andere in aardappelen, groente en fruit (onder andere de bekende sinaasappel)

Vitamine D

Vitamine D speelt een hele belangrijke rol voor de cellulaire immuniteit van de witte bloedlichaampjes. Vitamine D krijg je binnen door voeding, maar voor het overgrote deel via zonlicht. Naast dit belang voor het immuunsysteem, speelt vitamine D ook een belangrijke rol bij het tegengaan van een winterdepressie.

Welk voedsel: Vitamine D wordt kunstmatig toegevoegd aan bijvoorbeeld bak- en braadproducten, margarine en halvarine. Maar de voorkeur gaat uit naar het regelmatig eten van vette vis zoals makreel, zalm en paling.

Ook heel goed voor je Omega-3. Maar het grootste deel, ongeveer twee-derde, haal je uit zonlicht. Hiervoor hoeft de zon niet te schijnen. Gewoon iedere dag een uurtje lekker buiten zijn is al voldoende.

Mineraal Zink

Zink is een belangrijk onderdeel binnen een fors aantal processen die met de stofwisseling te maken hebben. Daarnaast speelt zink een rol in het immuunsysteem. Overigens is het nagenoeg onmogelijk om op een natuurlijke manier teveel zink binnen te krijgen.

Welk voedsel: Je vindt zink onder andere in kreeft, kip, kalkoen, varkensvlees, lamsvlees, en rundvlees. Er zit ook zink in groenten en fruit, maar deze is minder geschikt voor het lichaam. De zink uit dierlijke producten heeft de voorkeur.

Mineraal Selenium

Selenium is een mineraal waar we maar heel weinig van nodig hebben. Maar door het steeds armer worden van de aarde komt dit mineraal steeds minder en minder voor in ons natuurlijke voedsel. Selenium speelt een belangrijke rol bij het beschermen van de rode bloedlichaampjes en andere cellen tegen de vrije radicalen en helpt hiermee dus het immuunsysteem.

Welk voedsel: Je vindt selenium met name in schelpdieren, schaaldieren en eigeel. In mindere mate zit selenium ook in vlees, vis, gevogelte, volkorenbrood en graanproducten.

Hoeveel vitamines en mineralen heb je nou nodig?

Van vitamines hebben we, afhankelijk van het type vitamine, elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. De behoefte aan vitamine C is bijvoorbeeld hoog, ongeveer 75 milligram, die aan vitamine B12 laag: zo'n 2 tot 3 microgram. Om voldoende vitamines binnen te krijgen, is het vooral belangrijk voldoende en gevarieerd te eten.

Wanneer vitamines aanvullen?

Er zijn een paar groepen die niet genoeg vitamines binnenkrijgen via eten en drinken. Zij hebben meer vitamines nodig dan eten en drinken en zonlicht kunnen leveren. Voor hen geldt het advies om extra vitamines te slikken:

• Ouderen: vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar: vitamine D

• Mensen met een donkere huid: vitamine D

• Mensen die weinig buiten komen: vitamine D

• Veganisten: vitamine B12

Wanneer extra Multivitaminen en mineralen?

Los van de adviezen van de Gezondheidsraad kunnen er omstandigheden zijn waarbij aanvulling op de voeding met multivitaminen/mineralen-supplementen wenselijk kan zijn. Bij een energie-inname van minder dan 1.500 calorieën (kcal) per dag, kan de voorziening van microvoedingsstoffen namelijk in gevaar komen.

Ouderen die weinig eten en mensen die een extreem afvaldieet volgen lopen het risico dat ze te weinig microvoedingsstoffen binnenkrijgen. Dit geldt ook voor mensen met eenzijdige voedingsgewoonten, zoals bijvoorbeeld alcoholisten(vit B1) en veganisten(vit B12). Vitamine B12 komt namelijk alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Vlees is ook een leverancier van eiwit, ijzer, zink, vitamine D en verschillende B-vitamines.

Moeheid kan komen door tekort aan vit D en B12; eet meer zuivelproducten voor B12 en voor vit D afwisselend bakken in bak- en braadproducten of halvarine op je brood smeren. Als je vet helemaal uit je voeding schrapt, mis je smaak en vitamines.

Tot slot….

Probeer de eerder genoemde vitamines uit gewoon voedsel te halen. Een vitaminepreparaat is misschien wel de weg van de minste weerstand, maar dit weegt niet op tegen de kwaliteit van de échte, natuurlijke vitamines. Als je het hele jaar door een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt, in combinatie met bewegen, hoef je je voor de winter geen zorgen te maken. Jij hebt dan, gedurende het jaar, al een sterk immuunsysteem opgebouwd, wat in de winter tegen een stootje kan.

Mocht je denken, ‘ krijg ik wel genoeg vitamines en mineralen binnen met mijn voeding?’

Dan help ik je hier graag bij. Neem contact op voor een vrijblijvend gesprek.